Erfolge sind die beste Motivation
Endlich schlanker sein und sich in der eigenen Haut wieder wohlfühlen – mit diesem Ziel starten die meisten in ihre Diät. Doch wer abnehmen und sein Gewicht langfristig halten will, braucht etwas Geduld. Crash-Diäten mit dem Versprechen „5 Kilo in 5 Tagen abnehmen“ funktionieren meist nicht – zudem besteht die Gefahr, dass sich der gefürchtete Jo-Jo-Effekt einstellt und man nach Beendigung der Diät wieder stark zunimmt.
Realistisch und zugleich ambitioniert ist eine Abnahme von circa einem halben Kilo pro Woche – um 5 Kilo abzunehmen, sollten Sie also etwa 10 Wochen einplanen. Damit Sie motiviert dranbleiben sollten Sie auch die erreichten Etappenziele festhalten und gebührend feiern. Wichtig: Lassen Sie regelmäßig die Zahlen sprechen, denn nur so können Sie feststellen, ob Sie mit Ihrem Diätprogramm auf dem richtigen Weg sind. Wiegen Sie sich also regelmäßig und messen Sie auch nach, ob Sie am Bauch abnehmen.
Der Gang auf die Waage: Wie oft und wann?
Gerade in der ersten Diätphase sind viele versucht, sich täglich zu wiegen – auch, weil sie sich erhoffen, dass die Ernährungsumstellung und das hochgeschraubte Bewegungsprogramm sich direkt auf der Waage zeigen. Da unser Körpergewicht aber von Tag zu Tag schwanken kann und sogar im Laufe eines Tages nicht konstant ist, wird in der Regel empfohlen, sich nur einmal wöchentlich zu wiegen. Ausschlaggebend ist, dass insgesamt ein Abwärtstrend zu verzeichnen ist – eine „schlechte“ Woche sollte Sie aber keinesfalls entmutigen.
Richtig wiegen
Wie oft? Einmal pro Woche auf die Waage stellen, immer am gleichen Wochentag – am besten von vornherein einen festen Wiegetag festlegen.
Wann? Der ideale Zeitpunkt für die Gewichtskontrolle ist morgens vor dem Frühstück.
Was beachten? Immer die gleiche Waage verwenden. In Unterwäsche oder unbekleidet auf die Waage steigen. Sich immer nüchtern und mit entleerter Blase wiegen.
Nur weil sich auf der Waage nichts tut, heißt das nicht unbedingt, dass man tatsächlich kein Fett verloren hat. Wenn Sie wesentlich mehr Sport treiben als zuvor, kann es auch sein, dass Muskelmasse hinzugekommen ist – und Muskeln sind schwerer als Fettgewebe. Zudem gibt das Körpergewicht auch keine Auskunft darüber, wo das Fett sitzt. Das jedoch ist für die Gesundheit ausschlaggebend.
Gut zu wissen: Das Körpergewicht wird zusammen mit der Körpergröße verwendet, um den sogenannten Body Mass Index (BMI) zu berechnen. Unseren praktischen BMI-Rechner finden Sie hier.
Auf den Bauchumfang kommt es an
Heute weiß man, dass ein dicker Bauch – im Gegensatz zum „Hüftgold“, das viele Frauen beklagen – ein Gesundheitsrisiko darstellt. Besonders gefährlich ist das sogenannte „viszerale Fett“, das sich im Bauchraum zwischen den Organen ansammelt. Denn in diesem Fettgewebe werden Hormone und Entzündungsstoffe gebildet, die etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes fördern können. Die gute Nachricht: Während die Fettpölsterchen an Hüfte und Po recht hartnäckig sind, verschwindet das Bauchfett vergleichsweise schnell, wenn man die Ernährung entsprechend anpasst und sich mehr bewegt. Denn bei Bedarf greift der Körper als erstes auf diese Energiespeicher zurück.
Jeder Zentimeter weniger am Bauch bringt Sie nicht nur Ihrer Wunschfigur ein Stückchen näher – auch Ihre Gesundheit profitiert.
Der Bauchumfang (auch Taillenumfang genannt) ist ein weiteres Maß, wenn es darum geht, die Erfolge einer Diät zu überprüfen. Dass die Fettpölsterchen am Bauch schwinden, merkt man natürlich auch daran, dass die Hose am Bund nicht mehr spannt – doch es gibt der Motivation gleich noch einen zusätzlichen Kick, wenn man es schwarz auf weiß hat. Um den Bauchumfang zu messen, benötigen Sie lediglich ein Maßband – am einfachsten geht es, wenn Ihnen dabei jemand hilft.
Bauchumfang messen: So funktioniert´s
Der Bauchumfang sollte morgens nüchtern vor dem Frühstück gemessen werden.
- Mit entkleidetem Oberkörper aufrecht vor einen Spiegel stellen.
- Das Maßband auf halber Höhe zwischen Rippenbogen und Beckenkamm anlegen.
- Einmal tief ein- und ausatmen, den Bauch dabei nicht einziehen.
- Am Ende der Ausatmung den Wert auf dem Maßband ablesen.
- Bei einem Bauchumfang von > 80 cm bei Frauen und > 94 cm bei Männern liegt bereits ein leicht erhöhtes Gesundheitsrisiko vor.
Gut zu wissen: Doch auch die Aussagekraft des Bauchumfangs hat seine Grenzen. Ein großer Mensch hat auch ohne Bauchfett einen größeren Bauchumfang als eine kleine, zierliche Person. Die sogenannte Waist to Height-Ratio berücksichtigt zusätzlich zum Taillenumfang auch die Körpergröße. Mehr erfahren
Diät-Erfolge mit Fotos dokumentieren
Halten Sie Ihre Diät-Erfolge auch mithilfe von Fotos fest. Die körperlichen Veränderungen werden sicherlich nicht von jetzt auf gleich sichtbar, daher sollten schon einige Wochen zwischen Ihren Foto-Terminen liegen. Folgende Tipps und Ideen können dabei hilfreich sein:
- Besonders eindrücklich lässt sich die Entwicklung hin zu einer schlankeren Linie verfolgen, wenn Sie die Fotos immer in der gleichen (leichten) Kleidung machen, zum Beispiel vor einer weißen Wand in der Wohnung.
- Machen Sie zu jedem Ihrer ganz persönlichen Fototermine eine Ganzkörperaufnahme von vorne, von hinten und in der Seitenansicht.
- Wie kleinere Fettpölsterchen verschwinden, lässt sich oft auf Nahaufnahmen des Oberkörpers (ebenfalls von vorne, von hinten und seitlich) erkennen.
- Legen Sie ein separates Foto-Album für Ihr Diät-Projekt an. Egal, ob Sie die Fotos digital abspeichern oder ausdrucken – halten Sie immer das jeweilige Datum der Bilder und Ihr aktuelles Gewicht fest.
Stolperfallen vermeiden und motiviert dranbleiben:
Tipps und Tricks
Einen „Vertrag mit mir selbst“ schließen
Wer kennt ihn nicht: Den inneren Schweinehund, der einen davon abhält, die Diät anzugehen und konsequent durchzuziehen. Doch wie kann man ihn überlisten? Unser Tipp: Schließen Sie einen „Diät-Vertrag“ mit sich selbst. Halten Sie zu Beginn Ihrer Diät schriftlich fest, wie viel Gewicht Sie in welchen Zeitraum verlieren möchten und formulieren Sie auch die Etappenziele (zum Beispiel: ein halbes Kilo pro Woche abnehmen). Notieren Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag einsparen und wie oft Sie Sport treiben wollen. Im Internet finden sich unzählige Vorlagen – lassen Sie sich davon inspirieren und setzen Sie einen maßgeschneiderten „Diät-Vertrag“ auf, der genau zu Ihnen und Ihrem Vorhaben passt. Wichtig: Auf keinen Fall sollte das Schriftstück in einer Schublade verschwinden, denn dann verliert es leicht die gewünschte Wirkung. Hängen Sie Ihren Vertrag zum Beispiel am Spiegel im Bad oder am Kleiderschrank auf – so dass Sie ihn möglichst täglich vor Augen haben.
Es kann auch hilfreich sein, Ihren Partner, Familie und Freunde in Ihr Vorhaben einzuweihen, damit sie Sie unterstützen können. Oder ist es Ihnen lieber, Ihr Diät-Projekt zunächst einmal geheim zu halten und Ihr Umfeld mit Ergebnissen zu überraschen?
Gute Planung ist alles
Im Alltagsstress passiert es leicht, dass man seine guten Vorsätze über Bord wirft. Weil die Zeit zu knapp ist, um am Abend noch selbst zu kochen, weil der Kühlschrank leer ist oder weil… – es findet sich immer ein Grund. Deshalb ist es sinnvoll, einen Diätplan für die ganze Woche zusammenzustellen (z. B. für 1.400 kcal pro Tag) und dafür zu sorgen, dass alle Zutaten rechtzeitig im Haus sind. So können Sie sich auf leckere Gerichte freuen und sichergehen, dass nicht doch eine Verlegenheits-Pizza auf Ihrem Teller landet.
Apropos Kühlschrank und Vorräte: Bringen Sie sich nicht in Versuchung – sind Schokolade, Chips & Co. verfügbar, gelingt es den Wenigsten, zu widerstehen.
Für Notfälle vorsorgen
Fiese Stolperfallen beim Abnehmen sind die kleinen Notfälle im Alltag: Fürs Frühstück hat es nicht gereicht und jetzt muss es schnell gehen? Das Meeting hat länger gedauert und die Kantine ist zu? Dann ist das Risiko groß, in die Hungerfalle zu tappen und zum Schokoriegel oder den fetten Teilchen vom Bäcker zu greifen. Sorgen Sie für solche Situationen clever vor und legen Sie Äpfel, Reiswaffeln oder einen Eiweißriegel griffbereit ins Regal im Büro oder ins Handschuhfach im Auto. Ein Becher Magerjoghurt im Kühlschrank kann in solchen Fällen ebenfalls helfen.
Gut zu wissen: Manchmal ist es gar nicht der Hungerfaktor, der einen in eine missliche Diät-Lage bringt. Auch Frust mit dem Partner, Ärger im Büro oder schlichtweg Langeweile können zum Essen verleiten. Ernährungsexperten sprechen dann von „Emotional Eating“. Ist das bei Ihnen der Fall, sollten Sie den tieferliegenden Gründen und Verhaltensmustern auf den Grund gehen.
Nebenbei-Essen abstellen
Oft essen wir aus reiner Gewohnheit – vor dem Fernseher, am Computer oder mit dem Handy am Ohr. Da wir diese Knabbergelüste in der Regel mit Süßigkeiten, Schokolade oder Chips stillen, landen so schnell jede Menge Kalorien im Magen und mit der Zeit auch Pfunde auf den Hüften. Das Problem bei diesem „Nebenbei-Essen“: Wir bemerken gar nicht so richtig, was und wieviel wir essen – plötzlich ist die Schüssel leer und das Kalorienlimit gesprengt. Leider ist es gar nicht so einfach, ungute Gewohnheiten abzustellen. Wer es nicht lassen kann, sollte versuchen, sich selbst zu überlisten und es einfach mal mit gesunden Alternativen wie zum Beispiel Karotten, Gurken oder Paprika versuchen.
Stillstand auf der Waage?
In der Anfangsphase der Diät sind die Pfunde gepurzelt und dann plötzlich das: Stillstand auf der Waage. Das kann insbesondere dann passieren, wenn man zu wenig Kalorien zu sich nimmt und der Körper auf sein Sparprogramm für Hungerphasen umstellt: Der Stoffwechsel wird gedrosselt und der Energieverbrauch sinkt. Davon sollten Sie sich nicht entmutigen lassen, sondern aktiv gegensteuern. Überprüfen Sie, ob Sie genug Kalorien aufnehmen. Vielleicht können Sie Ihr Bewegungsprogramm noch etwas intensivieren? Wichtig ist, dass Sie jetzt nicht das Handtuch werfen, sondern konsequent dranbleiben.
Abnehmen: Auch die Gesundheit profitiert
Wer überflüssige Kilos abbaut, wird nicht nur mit einer schlankeren Figur und einem besseren Körpergefühl belohnt. Die positiven Effekte, die durch eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung erzielt werden können, zeigen sich oft auch durch eine Verbesserung der Blutwerte. Speziell die Blutfettwerte (z. B. Cholesterin) und der Nüchternblutzucker können häufig reduziert werden. Das Gleiche gilt für den Blutdruck.
