Fettarme Ernährung: So geht´s leichter

Gerade bei den Fetten lohnt es sich ganz besonders, den Gürtel etwas enger zu schnallen. Denn sie liefern mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Proteine. Erfahren Sie hier, was Sie dazu wissen sollten.

Fette sind echte Kalorienbomben

Ein Gramm Fett liefert 9 kcal – und damit mehr als das Doppelte wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Proteine (Eiweiß). Um abzunehmen empfiehlt es sich daher, die Fettzufuhr gut im Blick zu behalten.

Eine Reduktion der Fettaufnahme ist beim Abnehmen mit Orlistat HEXAL® 60 mg noch aus einem weiteren Grund wichtig: Zu viel Fett kann aufgrund der Wirkweise der Diätkapseln zu Blähungen und anderen Begleiterscheinungen wie plötzlichem Stuhldrang führen. Deshalb sollten Sie die Fettzufuhr bei einer Kalorienaufnahme von 1.400 kcal auf 15 Gramm Fett pro Hauptmahlzeit beschränken.

Die empfohlene Fettzufuhr ist davon abhängig, wie viele Kalorien man am Tag zu sich nimmt. Einen Überblick dazu finden Sie hier.

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Gut zu wissen: Fett ist nicht nur ein wichtiger Geschmacksträger. Manche Bestandteile – die sogenannten essenziellen Fettsäuren – sind für den Körper sogar lebenswichtig und müssen in gewissen Mengen aufgenommen werden. Es geht also nicht darum, Fett strikt zu meiden, sondern ein gesundes Maß zu finden. Doch es kommt nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität der aufgenommen Fette an: Hochwertige Pflanzenöle wie Raps-, Walnuss- oder Olivenöl sowie fettreicher Seefisch (z. B. Hering, Makrele) zählen zu den empfehlenswerten Quellen für gesunde Fettsäuren.

Wo steckt besonders viel Fett drin?

Morgens ein belegtes Croissant vom Bäcker, mittags eine Portion Pommes mit Bratwurst und abends auf dem Sofa noch ein paar Chips – da ist das Fettlimit für den Tag schnell gesprengt. Doch in welchen Lebensmitteln steckt besonders viel Fett? Dass Streichfette, Sahne oder Mayonnaise nichts für die schlanke Linie sind, ist hinlänglich bekannt. Ebenfalls kritisch sind Wurstwaren, Fertiggerichte, Fast Food, klassische Soßen sowie viele Snacks und Desserts. Darüber hinaus sollte man bei Milchprodukten ganz genau hinschauen und die fettarmen Varianten wählen. Sogar Salat kann zur Fettfalle werden! Dann nämlich, wenn das Dressing zu viel Öl enthält – denn zwei Esslöffel Öl enthalten schon stolze 20 Gramm Fett. Wer abnehmen will, sollte zudem auch eigentlich gesunde Knabbereien wie Nüsse und Samen nur in kleinen Mengen verzehren, da sie ebenfalls viel Fett enthalten.

Wie viel Fett steckt drin?

1 Becher Sahnejoghurt:
15 g Fett

1 Croissant:
17 g Fett

30 g Salami:
9 g Fett

50 g Chips:
20 g Fett

250 g Spaghetti Carbonara:
45 g Fett

200 g Pommes frites:
29 g Fett

Fettreiches gegen Fettarmes austauschen

Die gute Nachricht: Ein paar kleine Veränderungen können Großes bewirken. Nehmen Sie zunächst einmal Ihre liebgewonnenen Essgewohnheiten unter die Lupe. Möglicherweise entpuppt sich die eine oder andere Leibspeise als Fettbombe, die sich leicht entschärfen lässt, indem Sie sie durch eine fettärmere Alternative austauschen. Einige Möglichkeiten haben wir hier für Sie zusammengestellt:

CrossCheckmark
Salami, Fleischwurst, Wiener Würstchen, StreichwurstGekochter Schinken, Putenbrustaufschnitt, Corned Beef, Bratenaufschnitt
Paniertes Schnitzel, Haxe, Bauchfleisch, Hähnchenkeule mit HautSchweineschnitzel natur, Geflügelfleisch ohne Haut, Rindergulasch
Streichfette wie Butter, Margarine & Co. Senf, Tomatenmark
DoppelrahmfrischkäseKörniger Frischkäse
Vollmilch (3,5 % Fett)Fettarme Milch (1,5 % Fett), Buttermilch
Hart- und Schnittkäse ab 45 % Fett i. Tr. (in der Trockenmasse)Hart- und Schnittkäse mit bis zu 30 % Fett i. Tr. (in der Trockenmasse)
SahnejoghurtJoghurt mit 1,5 % Fett
Quark DoppelrahmstufeMagerquark
BlätterteigtaschenHefekuchen mit Obst
ChipsSalzstangen
CroissantVollkornbrot
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Gut zu wissen: Wenn schon Fett – dann das Gute. Wählen Sie zur Zubereitung hochwertige Pflanzenöle wie Raps-, Oliven- oder Walnussöl. Fetter Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele liefert ebenfalls die „guten“ essenzielle Fettsäuren.

Fettbewusst essen: So geht´s leichter

  1. Fettbomben meiden: Fast Food, Fertigprodukte, viele Backwaren, Desserts und Süßigkeiten entpuppen sich oft als echte Schwergewichte in puncto Fettgehalt.
  2. Sichtbares Fett entfernen: Den Fettrand am Fleisch oder Schinken können Sie einfach abschneiden. Auch die Haut von Geflügel und Fleischkrusten sind fetthaltig und sollten entfernt werden.
  3. Fettarme Alternativen bevorzugen: Greifen Sie zu magerem Fleisch und Milchprodukten mit reduziertem Fettgehalt.
  4. Günstige Zubereitungsarten wählen: Viele Gerichte lassen sich mit wenig oder gar keinem Fett dünsten, dämpfen oder grillen. Im Gegensatz zum Frittieren und Braten lässt sich so jede Menge Fett einsparen.
  5. Dressings fettarm zubereiten: Achten Sie auch bei Salatsoßen darauf, dass Sie nicht zu viel Öl ins Dressing geben – verwenden Sie einen Löffel zum Portionieren. Sie können auch einen Teil Öl durch eine würzige Gemüsebrühe ersetzen.
  6. Streichfette sparsam einsetzen: Verwenden Sie keine oder nur wenig Butter, Margarine & Co. Nutzen Sie stattdessen Senf oder Tomatenmark, um Geschmack aufs Brot zu bringen und Ihr Kalorienkonto zu schonen.

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Das Arzneimittel mit dem 3-fach-Effekt

  1. Reduziert die Fettaufnahme aus der Nahrung etwa um ein Viertel
  2. Verringert die Kalorienzufuhr
  3. Beschleunigt den Diät-Effekt

info Orlistat ist der einzige Wirkstoff, der für die medikamentöse Begleittherapie bei Adipositas empfohlen wird.1

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* Stand 28.05.2019