Erste Schritte
zum effektiven Abnehmen

Wann fange ich an? Wie viele Kalorien soll ich einsparen? Wie viel Fett ist in Ordnung? Diese Tipps helfen Ihnen, gut in Ihre Diät zu starten – damit es mit dem Abnehmen leichter klappt.

Ihr Start in die Diät: Einen geeigneten Zeitpunkt wählen

Den einen, absolut richtigen Zeitpunkt für eine Diät gibt es vermutlich nicht. Den überflüssigen Pfunden aber genau in der Vorweihnachtszeit oder auf einer bevorstehenden Familienfeier den Kampf anzusagen, ist jedoch meistens ungünstig. Oftmals macht sich in solchen Situationen eher Frust, statt Energie und Wohlbefinden breit. Den Starttermin für eine Diät gilt es also mit Bedacht zu wählen. Klar ist aber auch: Nicht zu lange auf den „richtigen“ Zeitpunkt warten, denn sonst verpasst man ihn vielleicht. Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, Schwierigkeiten in der Anfangsphase zu vermeiden.

Legen Sie einen bestimmten Tag fest, an dem ganz „offiziell“ der Startschuss fällt. Weihen Sie auch Familie und Freunde in Ihr Vorhaben ein. Das schafft Verbindlichkeit und motiviert zum Dranbleiben – denn nichts ist frustrierender als halbherzige Diätversuche, die nach kurzer Zeit abgebrochen werden.

Ein Wochenende ohne Termine und Verpflichtungen ist gut geeignet – so können Sie Ihre Diät ganz in Ruhe angehen und die Wirkung von Orlistat HEXAL® 60 mg ausprobieren.

Beginnen Sie bereits einige Tage vor der Einnahme der ersten Kapsel mit einer kalorien- und fettreduzierten Diät. So gewöhnen Sie sich und Ihren Körper schrittweise an die neuen Essgewohnheiten.

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Tipp: Führen Sie ein Ernährungsprotokoll – egal ob als App oder in Papierform – und notieren Sie Tag für Tag, was, wie viel und wann Sie essen. Schreiben Sie auch Getränke und kleinere Snacks auf, so behalten Sie leichter den Überblick. Zudem können die Notizen helfen, ungünstige Gewohnheiten und kleine Ernährungssünden zu erkennen und dagegen anzugehen.

Weitere Tipps zur Motivation und Erfolgskontrolle finden Sie hier.

Das Diät-Ziel festlegen

Setzen Sie sich ein konkretes Ziel für Ihre Gewichtsabnahme. Realistisch ist ein Gewichtsverlust von 5 bis 10 % Ihres Ausgangsgewichtes. Versuchen Sie, Ihr Gewicht schrittweise und kontinuierlich um circa ein 1/2 Kilogramm pro Woche zu reduzieren – das ist gesund, ambitioniert und dennoch gut machbar.

Die Gewichtsabnahme kann von Woche zu Woche schwanken. Verzagen Sie also nicht, wenn die Waage mal nicht das erwünschte Gewicht anzeigt – in der kommenden Woche kann es schon wieder ganz anders aussehen. Mehr zum Thema Erfolgskontrolle

Kalorienaufnahme reduzieren

Um Ihr Diät-Ziel zu erreichen, sollten Sie im Voraus festlegen, wie viele Kalorien Sie am Tag zu sich nehmen. Eine tägliche Reduktion um circa 500 Kilokalorien (kcal) ist oft bereits ausreichend, um Erfolge beim Abnehmen zu erzielen. Diese Kalorienmenge ist ungefähr enthalten in 1 Tafel Schokolade, 150 Gramm Gummibärchen oder einem großen Hamburger.

Diese Lebensmittel enthalten etwa 500 kcal

150 g Gummibärchen

1 Tafel Schokolade

100 g Chips

2 Weißwürste

1,1 Liter Cola

1 großer Hamburger

1 Thüringer Bratwurst mit Brötchen

100 g Knuspermüsli

100 g Mayonnaise (50 % Fett)

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Gut zu wissen: Die Abkürzung „kcal“ steht für Kilokalorien. Eine Kilokalorie entspricht 1000 Kalorien. Im allgemeinen Sprachgebrauch und auch in vielen Diätratgebern wird in der Regel der Begriff Kalorie verwendet, obwohl eigentlich Kilokalorie gemeint ist. Wissenschaftler verwenden die international anerkannte Einheit Joule (J) bzw. Kilojoule (kJ). Dabei gilt, dass 1 kcal etwa 4,2 kJ entspricht.

Wer täglich nur 500 kcal weniger zu sich nimmt, kann dauerhafte Erfolge beim Abnehmen erzielen.

Mit der folgenden Tabelle können Sie ermitteln, wie viele Kalorien Sie pro Tag höchstens zu sich nehmen sollten. Die Kalorienmenge liegt etwa 500 kcal unter der Menge, die dafür sorgen würde, dass Sie Ihr jetziges Gewicht beibehalten. Wichtig: Eine Zufuhr von weniger als 1200 kcal pro Tag wird nicht empfohlen.

Tabelle: Kalorienzufuhr pro Tag

Frauen

Geringe körperliche
Aktivität
unter 68,1 kg1200 kcal
68,1 kg - 74,7 kg1.400 kcal
74,8 kg - 83,9 kg1600 kcal
84,0 kg und mehr1800 kcal
Mittlere körperliche
Aktivität
unter 61,2 kg1.400 kcal
61,3 kg - 65,7 kg1600 kcal
65,8 kg und mehr1800 kcal

Männer

Geringe körperliche
Aktivität
unter 65,7 kg1.400 kcal
65,8 kg - 70,2 kg1600 kcal
70,3 kg und mehr1800 kcal
Mittlere körperliche
Aktivität
59,0 und mehr1800 kcal

Geringe körperliche Aktivität: z. B. Büroarbeit, einfache Hausarbeiten.
Mittlere körperliche Aktivität: z. B. durch 3 km Gehen, 2 km Laufen in 15 Minuten oder 30 bis 45 Minuten Gartenarbeit.

Fettzufuhr begrenzen

Achten Sie während der Behandlung mit Orlistat HEXAL® 60 mg auf eine fettreduzierte Ernährung. Wie viel Fett Sie zu sich nehmen sollten, hängt von der empfohlenen Kalorienzufuhr ab und geht aus der folgenden Tabelle hervor. Wenn Sie täglich insgesamt 1.400 kcal verteilt auf drei Mahlzeiten zu sich nehmen, liegt die empfohlene Fettzufuhr bei 15 Gramm pro Hauptmahlzeit. Kleine Snacks sollten insgesamt nicht mehr als 3 Gramm Fett enthalten.

Tabelle: Fettzufuhr pro Mahlzeit

Empfohlene tägliche
Kalorienzufuhr
Maximaler erlaubter Fettanteil
pro Mahlzeit
Maximaler erlaubter Fettanteil
in Snacks pro Tag
1200 kcal12 g3 g
1.400 kcal15 g3 g
1600 kcal17 g3 g
1800 kcal19 g3 g

Falls Sie einmal eine Mahlzeit komplett ausfallen lassen möchten, ist dies natürlich auch während der Einnahme von Orlistat HEXAL® 60 mg möglich – lassen Sie in diesem Fall die Kapsel ebenfalls einmal weg.

Wie viel Fett steckt drin?

1 Becher Sahnejoghurt:
15 g Fett

1 Croissant:
17 g Fett

30 g Salami:
9 g Fett

50 g Chips:
20 g Fett

250 g Spaghetti Carbonara:
45 g Fett

200 g Pommes frites:
29 g Fett

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Gut zu wissen: Bei der Einnahme von Orlistat HEXAL® 60 mg können ernährungsbedingte Begleiterscheinungen (z. B. Blähungen, plötzlicher Stuhldrang) auftreten. Diese hängen mit der Wirkungsweise der Kapseln zusammen und entstehen dadurch, dass vermehrt Fett aus dem Körper ausgeschieden wird. Falls diese Begleiterscheinungen auftreten, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie mehr Fett aufgenommen haben als Sie sollten.

Auf mehr Bewegung setzen

Um die lästigen Extra-Kilos loszuwerden, sollten Sie nicht nur Ihre Ernährung umstellen, sondern auch für ein Plus an Bewegung sorgen. Denn wer regelmäßig körperlich aktiv ist, schlägt gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Zum einen verbraucht man beim Spazierengehen, Treppensteigen, Joggen oder Schwimmen Kalorien – so kann man die eine oder andere Ernährungssünde ausgleichen oder sogar ein Energiedefizit erreichen (also mehr Kalorien verbrauchen als man zuführt). Zudem wird durch ein gezieltes Training auch Muskelmasse aufgebaut. Das hilft beim Abnehmen, weil die Muskulatur einen hohen Energieverbrauch hat – und sogar im Ruhezustand Kalorien verbrennt. Schrauben Sie also Ihren Aktivitätslevel nach oben, indem Sie für mehr Bewegung im Alltag sorgen.

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Das Arzneimittel mit dem 3-fach-Effekt

  1. Reduziert die Fettaufnahme aus der Nahrung etwa um ein Viertel
  2. Verringert die Kalorienzufuhr
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info Orlistat ist der einzige Wirkstoff, der für die medikamentöse Begleittherapie bei Adipositas empfohlen wird.1

Kundenbewertungen*

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* Stand 28.05.2019